Упражнения для плечей
Жим гантелей с поворотами запястий. Протеиновые батончики. Креатин моногидрат.
150x177
www.porfirion.ru
1-е упражнение, позволяющее накачать плечи в картинках:
Упражнение нагружает в основном � средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу
1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.
*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.
2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:
Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу
1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди
*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны
3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя
Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, � передних зубчатых мышц и трицепсов.
1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.
4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий
Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу
1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.
2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации - большие пальцы развернуты наружу
3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации - большие пальцы повернуты внутрь
*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения
Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.
*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц
Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц
1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. � уки с гантелями слегка согнуты в локтях
2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения
7-е � эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно
Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами
2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой
* Во всех подъемах ру�A задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.
Видео 7: - � подъем гантелей перед собой для передних дельт,
8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку
Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения
1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху
2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения
*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений
9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: � Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке
2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения
* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы
Видео 8: - � отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне,
Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота
1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху
2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки
*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения,