Гантели
Упражнения с гантелями (окончание) .
210x289
ganteli.blogspot.ru
Упражнения с гантелями, гирями, штангой, фитнес и бодибилдинг
Итак, мы рассмотрели упражнения с гантелями для развития различных групп мышц из книги И. Кремнева "Гантельная гимнастика" (, и ). � ассмотрим теперь комплексы, составленные из этих упражнений.
В первом комплексе нагрузка рассчитана на тех, кто начинает занятия.
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками. Выполнить в быстром темпе. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4 для мышц двуглавых и сгибателей плеч (бицепсов). Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 9 для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Сгибание в локтевом суставе с опорой. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 34 для икроножных мышц и сгибателей стоп. Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 26 для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 31 для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища, лежа на спине. Темп средний. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 40 для мышц ног. Приседания. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 2 для передних групп мышц предплечий. Сгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 11 — с гантелями 3 для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). � азгибание кистей. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 12 — с гантелями 45 для мышц ног, а также дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 13 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Завершить комплекс водной процедурой в любой возможной форме (душ, обливание, ванна, обтирание, купание в водоеме).
Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками. Темп быстрый. Повторить 10 — 12 раз.
Упражнение 2 — разминочное 5 для мышц туловища. Круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить по 5 — 6 раз в обе стороны.
Упражнение 3 — разминочное 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотами туловища. Темп средний. Повторить по 5 — б раз в каждую сторону.
Упражнение 4 — с гантелями 7 для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Поднимание гантелей под мышки. Темп средний. Повторить 7 — 10 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить 7 — 8 раз.
Упражнение 6 — с гантелями 35 для берцовых мышц — разгибателей стоп (тыльное разгибание). � азгибание стопы. Темп средний. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 14 для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 27 для мышц — разгибателей спины. � азгибание спины, лежа на животе. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 9 — с гантелями 32 (основное или первый вариант) для мышц брюшного пресса. Поднимание ног лежа. Э0�мп медленный. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 10 — с гантелями 42 для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Выпады. Темп средний. Повторить 5 — 6 раз каждой ногой.
Упражнения 11 — 12 — с гантелями 2 и 3 для мышц предплечий. Сгибание кистей. Темп средний. Повторить по 15 — 20 раз каждое.
Упражнение 13 — с гантелями 45, первый вариант для мышц ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки. Темп быстрый. Повторить 20 — 25 раз.
Упражнение 14 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми и согнутыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие движения прямыми руками. Темп средний. Повторить 8 — 10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания с одновременным подниманием прямых рук вперед. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 4 — с гантелями 4 для двуглавых сгибателей плеч (бицепсов), первый вариант. Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 5 — с гантелями 6, первый вариант (для мышц-сгибателей предплечий). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить б — 8 раз.
Упражнение б — с гантелями 11 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы. Темп средний. Повторить 6 — 8 раз.
Упражнение 7 — с гантелями 34, первый вариант (для икроножных сгибателей стоп). Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение 8 — с гантелями 15 для мышц плечевого пояса (дельтовидных). Поднимание прямых