Упражнения с гантелями на плечи.
910x1205
proganteli.ru
Новички и профессионалы бодибилдинга стремятся сделать плечи большими и круглыми. Широкие плечи формируют правильную фигуру, похожую на латинскую букву V. Женские тренировки также обязательно должны состоять из упражнений для плеч для создания красивого, гармонично развитого тела.
Мышцы плеч представлены дельтовидной мышцей, состоящей в свою очередь из трех пучков:
Залогом успеха в выполнении упражнений на плечевые мышцы является соблюдение техники. Малейшее отклонение приводит к значительной потере нагрузки. Именно поэтому необходимо осторожно подходить к вопросу выбора веса гантелей. Правильный вес – это тот, который не мешает технике выполнения.
Тяжелые жимы гантелей следует располагать в начале тренировки. Далее должны следовать разного рода махи, которые окончательно утомляют мышцы. Начало занятий характеризуется хорошим запасом сил, что позволит качественно выполнить самую тяжелую часть тренировки. Вторым преимуществом такой схемы является предупреждение травм (махи более травмоопасны). Тренировка будет заканчиваться работой с незначительным весом.
Тяжелые базовые упражнения заставляют работать одновременно руки и плечи, что поможет нарастить массу. Упражнения изолирующего характера не позволяют работать с большим весом, что будет замедлять процесс развития объема.
Большой нагрузке должна предшествовать разминка. Выполняем упражнения с незначительным отягощением с целью разогрева мышц. � азминка предупредит травмы.
Упражнение прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы. Берем гантели так, чтобы ладони смотрели на корпус. Гантели держим на уровне подбородка, локти прижимаем к торсу. Выжимаем гантели верх, двигаясь по полукругу. Как только гантели дойдут до уровня плеч, разворачиваем кисти от себя. В конечной точке ладони смотрят перед собой. Обратный ход гантелей характеризуется возвращением ладоней в исходное положение. Предполагается выполнение упражнения в положении «стоя» и «сидя».
Нагрузка направлена на средний и передний пучок. Ноги ставим на ширине плеч (для устойчивости слегка разворачиваем стопы наружу). Удерживаем гантели на уровне плеч, локти опускаем вниз. Гантели берем прямым хватом (ладони смотрят перед собой). Вдыхаем и задерживаем дыхание. Выжимаем гантели вверх, сохраняя неподвижное положение кистей и спины. В верхней точке полностью выпрямляем руки.
� аботают внешние и задние головки дельт. Корпус держим прямым и фиксируем (прогиб в пояснице). Гантели держим по бокам на бедрах. � азводим гантели через стороны. В верхней точке слегка поворачиваем кисть так, чтобы задняя часть гантели оказалась немного выше передней. Гантели поднимаем выше уровня плеч. Опускаем гантели очень медленно (не бросаем руки). В нижней точке рекомендуется сводить гантели внизу перед собой. Так мы добиваемся максимального растяжения мышц. � аспространенной ошибкой является раскачивание корпуса. Обезопасить себя от повторения ошибки можно, выполняя упражнение в положении «сидя».
В работу включается передняя головка дельтовидной мышцы. Становимся прямо, гантели держим вдоль туловища. Предполагается возможность поднимат�C руки одновременно и поочередно. Гантель поднимаем перед собой на уровень выше головы. Опускаем гантель очень медленно и плавно. В случаем попеременной работы гантелей, опускание одной гантели должно протекать одновременно с подниманием другой. Обе руки находятся в постоянном движении. Смена гантелей происходит на уровне лица. Подъем рук осуществляется строго перед собой по одной линии.
Изолирующее упражнение на заднюю головку дельтовидной мышцы. Корпус наклоняем до отметки 450. � уки с гантелями свисают вниз. � азводим руки в стороны до уровня плеч (можно чуть выше). В верхнем положении слегка разворачиваем гантель передней стороной вниз. Главной особенностью упражнение является медленный темп его выполнения. В верхней точке обязательно задерживаемся на несколько секунд. Для выполнения упражнения можно использовать наклонную скамью, на которую мы ложимся животом. Со скамьей можно выполнять упражнение «сидя», наклонившись вперед.
Упражнение с гантелями на плечи можно выполнять дома и в спортзале. Соблюдение правильной техники гарантирует формирование красивых, спортивных, округлых плеч.
Почитала статью и узнала много полезной информации для себя,давно уже занимаюсь с гантелями,вот только плечи качать и не задумывалась,а тут вполне реальные упражнения которые можно делать и дома!
Самые широкие мышцы на спине делают облик атлета массивным. Накачанные, отлично развитые крылья, гармонично смотрятся с великолепными мускулами на прессе, руках и груди. Как...
Вашему вниманию представляется курс упражнений с гантелями для начинающих от фитнес-инструктора � омана Помазанова. Данный комплекс можно легко выполнять дома, 3 раза в неделю. Каждое...